Powodów wzdęć jest wiele. Bardzo często są kojarzone z nietolerancją laktozy lub alergią na białka mleka. Czy rzeczywiście to jest jedyna przyczyna? Czy eliminacja laktozy bez diagnozy jest dobrym pomysłem? Czy można zastąpić produkty mleczne i nie mieć niedoboru wapnia? A może wyeliminować gluten?
Wzdęcia – skąd się biorą?
Często powodem eliminacji mleka i jego produktów są zaburzenia czynności motorycznej przewodu pokarmowego – wzdęcia i bóle brzucha. Dyskomfort w jamie brzusznej bardzo często jest spowodowany zaburzeniami czynnościowymi. Jednak jest wiele innych przyczyn, które powodują dyskomfort w jamie brzusznej np.
nietolerancja laktozy
alergia na białka mleka
alergia na gluten
celiakia
zespół jelita drażliwego (IBS)
zespół przerostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO)
zespół rozrostu metanogenów w jelitach (IMO)
dyspepsja czynnościowa
nieprawidłowe trawienie i nietolerancja węglowodanów
zabiegi chirurgiczne
zaburzenia odżywiania
Diagnostyka
Warto jest najpierw zastanowić się dlaczego występują wzdęcia brzucha lub inne problemy z przewodem pokarmowym. Przyczyn może być wiele. Dlatego ważnym elementem aby pozbyć się problemu jest znalezienie przyczyny. Może jest to jedna z przyczyn wymieniona wyżej, a może po prostu jest to spowodowane błędami żywieniowymi. W pierwszej kolejności należy przyjrzeć się diecie. Jeśli problemy z przewodem pokarmowym się przedłużają najlepiej udać się do specjalisty dietetyka lub lekarza. Przeprowadzenie dokładnego wywiadu, może pomóc we wskazaniu przyczyny dolegliwości, a to pozwoli dobrać skuteczną metodę leczenia.
Eliminowanie z diety produktów, które są bogate w składniki odżywcze zwiększa ryzyko niedoborów pokarmowych np. wapnia. Jest to składnik bardzo istotny dla zdrowia kości. Dostarczony w odpowiedniej ilości wpływa na budowę i utrzymanie masy kostnej. Pełni również wiele innych ważnych funkcji. Dlatego przed wykluczeniem produktu lub grupy produktów znajdź przyczynę problemu.
Profilaktyka
Oto kilka wskazówek, które mogą pomóc zmniejszyć wzdęcia:
Wybieraj produkty nieprzetworzone i lekkostrawne
Unikaj produktów wzdymających
Niektóre pokarmy mogą zwiększać produkcję gazów w jelitach.
Do takich produktów należą np. fasola, kapusta, cebula oraz niektóre owoce np. owoce (śliwki, gruszki, morele).
Ogranicz spożycie gazowanych napojów
Unikaj picia napojów gazowanych, które mogą wprowadzać powietrze do przewodu pokarmowego i zwiększać wzdęcia.
Unikaj żucia gumy
Żucie gumy może powodować połykanie powietrza, co może prowadzić do nadmiernego gromadzenia się gazów w przewodzie pokarmowym.
5.Unikaj jedzenia w pośpiechu
Jedzenie zbyt szybko może powodować połykanie powietrza, co zwiększa ilość gazów w jelitach.
6. Unikaj spożywania dużych ilości jedzenia
Spożywanie dużych ilości jedzenia na raz może obciążać układ trawienny i prowadzić do wzdęć. Dobrym pomysłem jest spożywanie pięciu mniejszych posiłków zamiast trzech dużych.
7. Zwiększ spożycie wody
Picie odpowiedniej ilości wody może pomóc w utrzymaniu prawidłowej pracy przewodu pokarmowego i zapobiegać wzdęciom.
8. Regularne ćwiczenia fizyczne
Aktywność fizyczna może wspomagać perystaltykę jelit, co pomaga w eliminacji gazów w przewodzie pokarmowym.
9.Unikaj stresu
Stres może wpływać na układ trawienny, więc techniki relaksacyjne, takie jak joga czy medytacja, mogą pomóc w zmniejszeniu wzdęć.
10. Unikaj rozmów podczas posiłków.
Podczas rozmowy często połykamy za dużo powietrza co może powodować dyskomfort i wzdęcia.
11. Zastosuj probiotyki
Probiotyki to dobre bakterie, które mogą pomóc w utrzymaniu równowagi w jelitach. Mogą być dostępne w formie tabletek (probiotyki) lub znajdować się w niektórych produktach spożywczych, takich jak jogurty.
12. Skonsultuj się z lekarzem
Jeśli problemy ze wzdęciami są uporczywe warto skonsultować się z lekarzem
w celu zidentyfikowania potencjalnych przyczyn.
Czy muszę wykluczyć produkty mleczne?
Pojęcia takie jak „alergia na mleko”, „nietolerancja mleka” „nietolerancja laktozy” często używane są zamiennie, nie są to jednak synonimy. Warto jest się dowiedzieć przed eliminacją produktów spożywczych czy jest to rzeczywiście konieczne.
Eliminowanie np. mleka może okazać się niepotrzebne ponieważ przyczyną zaburzeń przewodu pokarmowego może być np. sibo, zespół jelita nadwrażliwego, alergia na gluten lub celiakia itd. Jest to bardzo ważne ponieważ, błędna diagnoza może spowodować, że leczenie nie będzie skuteczne, a eliminacja pewnej grupy produktów może zwiększać ryzyko niedoborów pokarmowych.
W przypadku nietolerancji laktozy, za niekorzystne objawy odpowiedzialna jest zmniejszona aktywność enzymu rozkładającego laktozę, alergia jest reakcją ze strony układu immunologicznego. Różniącą jest też ilość mleka wywołująca negatywny efekt. W przypadku alergii nawet śladowe ilości mogą być niebezpieczne dla zdrowia, podczas gdy osoby z nietolerancją laktozy mogą pić małe ilości mleka najczęściej bez laktozy.
Co zamiast produktów mlecznych?
Dla tych osób zaleca się korzystanie z tzw. alternatywnych źródeł wapnia. Weganie natomiast muszą uzupełniać wapń z produktów pochodzenia roślinnego.
Żywność, w której jest wapń to m.in.
- napoje roślinne i tofu, które są wzbogacane w wapń.
- niektóre warzywa, takie jak kapusta włoska, boćwina, jarmuż, natka pietruszki, szczypiorek, suche nasiona roślin strączkowych
- niektóre owoce, np. morele, suszone figi, orzechy
- nasiona słonecznika, maku i sezamu
- Produkty zbożowe np. płatki owsiane, otręby pszenne.
- Wapń także można dostarczyć pijąc wody wysoko zmineralizowane
Czy eliminować gluten?
Rozróżnienie między celiakią, alergią na gluten a nadwrażliwością nieceliakalną na gluten jest kluczowe dla właściwej diagnozy i wymagają różnych podejść terapeutycznych.
Celiakia jest autoimmunologiczną chorobą jelit, w której spożycie glutenu prowadzi do uszkodzenia jelit i zaburzenia wchłaniania składników odżywczych.
Alergia na gluten jest reakcją układu odpornościowego na gluten ale nie powoduje spłaszczenia kosmków jelitowych.
Nadwrażliwość nieceliakalna na gluten prowadzi do objawów podobnych do tych występujących w celiakii, ale bez udziału układu odornościowego.
Związki antyodżywcze
Wapń znajdujący się w produktach roślinnych jest słabo wchłaniany. Produkty roślinne mają dużo związków antyodżywczych, które utrudniają przyswajanie wielu składników odżywczych w tym wapnia. Warto jest więc wprowadzić kilka zasad, które pomogą zwiększyć dostępność wapnia w diecie jak np. namaczanie suchych nasion roślin strączkowych. Dobrym sposobem jest też suplementacja witamin
i składników mineralnych, które sprzyjają poprawie wchłanianie np. witaminy C i D.
Pamiętaj, że każda osoba może reagować inaczej, dlatego warto eksperymentować
z różnymi strategiami i dostosować je do swoich indywidualnych potrzeb. Jeśli wzdęcia utrzymują się, konieczna może być wizyta u lekarza w celu dokładnej diagnozy i leczenia lub dietetyka, który pomoże ułożyć plan działania, który zapewni odpowiednią ilość składników odżywczych i jednocześnie zmniejszy dolegliwości przewodu pokarmowego.
Jeżeli zastanawiasz się nad zmianą, a może chcesz skutecznie schudnąć?
