You are currently viewing Jak schudnąć z brzucha – czy jest to możliwe, na co szczególnie zwrócić uwagę?

Jak schudnąć z brzucha – czy jest to możliwe, na co szczególnie zwrócić uwagę?

Podstawowym czynnikiem jaki należy zastosować przy chęci schudnięcia z brzucha jest wprowadzenie deficytu kalorycznego (całkowitego zapotrzebowania energetycznego z uwzględnieniem współczynnika aktywności fizycznej PAL). Należy pamiętać, aby deficyt nie był zbyt wysoki, gdyż może nieść to za sobą odwrotne skutki niż pożądane za sprawą efektu jojo, przy stosowaniu diet alternatywnych jak np. diety kopenhaskiej. Zaleca się konsultacje z dietetykiem i ustalenie deficytu, co jest zależne między innymi od obecnej masy ciała (za bezpieczną wartość deficytu można przyjąć 10-15% dziennego zapotrzebowania energetycznego z uwzględnieniem aktywności fizycznej. Przy diecie redukcyjnej pomocne może okazać się stosowanie aplikacji do liczenia kalorii i spożytych makro i mikroskładników.

Dieta przy deficycie kalorycznym powinna być zgodna z racjonalnymi zasadami żywienia, zbilansowana i atrakcyjna. Warto pamiętać, aby obalać mity żywieniowe, że podczas diety redukcyjnej można jeść tylko określone produkty jak np. znane połączenie piersi z kurczaka z ryżem i brokułami, jest to jak najbardziej trafny posiłek, ale nie oznacza to, iż trzeba jeść go kilka razy w tygodniu. Takie postrzeganie żywności może prowadzić do zaburzeń odżywiania i niezdrowej relacji z żywieniem.

Dieta powinna opierać się na pełnoziarnistych produktach, które oprócz swojej wartości odżywczej dają uczucie sytości. Ważnym aspektem jest spożywanie produktów o niskiej gęstości energetycznej jak np. owoce i warzywa, niskoprocentowe przetwory mleczne. Źródłami białka zalecanymi w diecie jest chude mięso jak np. kurczak, indyk, ryby będące dodatkowo źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Aktualnie na rynku można znaleźć szeroką gamę interesujących produktów jak np. sery żółte o obniżonej zawartości tłuszczu, skyry, jogurty proteinowe. Kolejnym istotnym elementem naszego jadłospisu jest zadbanie o jakościowe tłuszcze w naszej diecie, stosując roślinne zamiast zwierzęcych (dodatki oleju, oliwy do sałatek, margaryny miękkie zamiast masła, unikanie smażenia w głębokim tłuszczu na rzecz duszenia, pieczenia, gotowania).

Jeśli naszym celem jest wyeksponowanie mięśni brzucha racjonalną formą aktywności fizycznej są intensywne treningi interwałowe w formie jazdy na rowerze, biegania, skakanki, czy też pływania. Dodatkowo zaleca się włączenie treningu siłowego, lecz niekoniecznie wykonywania najbardziej znanej formy ćwiczenia brzucha – brzuszków, podczas wykonywania których szczególnie obciążone są mięśnie lędźwiowe. Zamiast tego warto włączyć do swojego planu treningowego ćwiczenia napinające całe ciało.

Warto uświadamiać również w szczególności osoby początkujące, aby nie przesadzały ze zbyt wysoką podażą białka w diecie i nie spożywały więcej niż 2g białka/kg masy ciała. Powyżej tej wartości zaleca się spożycie dla kulturystów, a nie osób hobbystycznie uprawiających sport. Spożycie białka musi być dopasowane do rodzaju wykonywania aktywności fizycznej

Bibliografia:

Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Adv Nutr. 2017 May 15;8(3):511-519.

Kuo CH, Harris MB. Abdominal fat reducing outcome of exercise training: fat burning or hydrocarbon source redistribution? Can J Physiol Pharmacol. 2016 Jul;94(7):695-8.

Dodaj komentarz