You are currently viewing Jak dieta może poprawić samopoczucie?

Jak dieta może poprawić samopoczucie?

Depresja jest jednym z najczęściej występujących zaburzeń psychicznych na świecie. Istnieje wiele czynników wpływających na jej rozwój, takich jak stres, traumatyczne doświadczenia życiowe, predyspozycje genetyczne. Prawidłowa, dobrze zbilansowana dieta jest w stanie nie tylko zapobiegać rozwojowi choroby,
ale również jest niezbędnym elementem w jej leczeniu. 

Mózg tworzy wiele komórek. Komunikowanie się komórek mózgowych jest możliwe dzięki substancjom chemicznym — neuroprzekaźnikom. Niezbędne do produkcji neuroprzekaźników są składniki odżywcze takie jak: aminokwasy, witaminy, składniki mineralne. Ich nieprawidłowe stężenie może powodować zaburzenie wytwarzania neuroprzekaźników i zaburzenia nastroju.

Dieta bogata w owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe i  źródła białka może korzystnie wpływać na zdrowie psychiczne poprzez dostarczanie organizmowi niezbędnych składników odżywczych oraz poprawę ogólnego stanu zdrowia fizycznego, które też może mieć wpływ na samopoczucie.

Kwasy omega 3

Jednym z kluczowych elementów diety, który może wspomóc zdrowie psychiczne,
są kwasy omega-3. Należą do niezbędnych nienasyconych  kwasów tłuszczowych (NNKT), czyli oznacza to, że muszą zostać dostarczone z dietą. Ich przedstawicielami są kwas ALA, kwas DHA i EPA. Mają działanie przeciwzapalne
i antyoksydacyjne. Kwasy DHA i EPA są istotne w przebiegu procesów mózgowych, wpływają na płynność błon komórkowych, czynność enzymów błony, pomagają
w komunikacji pomiędzy neuronami, mają wpływ na rozwój układu nerwowego.
Biorą też udział w produkcji neuroprzekaźników: dopaminy i serotoniny, które wpływają na nastrój i funkcje poznawcze. Warunkują prawidłowe działanie błon komórkowych, które mogą wpłynąć na poprawę zdrowia psychicznego. Stosunek kwasów omega-3 do omega-6 powinien wynosić 1:4. EPA  wpływ na pracę mózgu
i zapobiega wahaniom nastroju – poprawia przepływ krwi, zapewniając lepszy dostęp składników odżywczych, np. glukozy, do mózgu.

Dobrym źródłem są ryby np. łosoś, sardynki, olej lniany, nasiona chia, makrela, łosoś, tuńczyk i orzechy.  Proces wykorzystywania kwasu alfa-linolenowego z diety jest mało efektywny ponieważ synteza EPA z ALA zachodzi w niewielkim stopniu. 

Niedobór witaminy B6

Witamina B6 jest istotna w syntezie serotoniny, dopaminy i GABA. Należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Jej nadmiar jest wydalany z moczem. Właśnie dlatego niezbędna jest do utrzymania odpowiedniego stężenia dobrze zbilansowana dieta.

Produkty bogate w witaminę B6 to m.in. kasza gryczana, brokuły, ziemniaki, soja, pełnoziarniste produkty zbożowe, banany, kiełki pszenicy, drożdże, nabiał, ryby, mięso, wędliny  oraz jajka.

Cynk 

Cynk jest niezbędnym mikroelementem dla wszystkich form życia.  Występuje
w każdej komórce organizmu. Dodatkowo bierze udział w syntezie białka i kwasów nukleinowych, ekspresji genów itd. 

Czynniki, które mają negatywny wpływ na wchłanianie cynku to m.in.:  stres, zanieczyszczenie środowiska, stosowanie używek, źle zbilansowana dieta
i spożywanie produktów wysoko przetworzonych. 

Ważną przyczyną niedoborów cynku w organizmie są choroby przewodu pokarmowego, które upośledzają wchłanianie składników pokarmowych. 

Produkty bogate w cynk to przede wszystkim: jaja, ryby, ostrygi, mięso, sery żółte, ryż, kasza gryczana, pestki dyni, nasiona słonecznika. 

Suplementując cynk, należy pamiętać, że najlepiej przyjmować go godzinę przed posiłkiem lub dwie godziny po, niektóre pokarmy mogą ograniczać wchłanianie np. produkty nabiałowe, z błonnikiem,  bogate w kwas fitynowy (np. rośliny strączkowe, otręby). Nie należy też suplementować cynku razem z żelazem, ponieważ zmniejsza się  wchłanianie. Wcześniej należy też ewentualną suplementację skonsultować
z lekarzem.

Tryptofan 

Organizm tworzy serotoninę za pomocą aminokwasu tryptofanu na drodze różnych przemian. Jest to aminokwas egzogenny, czyli taki którego organizm nie jest
w stanie sam syntezować. Oznacza to, że musi zostać dostarczony z dietą.  

Najbardziej zalecane produkty będące dobrym źródłem tryptofanu to: jaja, mięso, ryby oraz nabiał. 

Aminokwasy to przede wszystkim składniki białek. Oznacza to, że organizm wykorzystuje je do syntezy białek ustrojowych. Dostarczany jest z pożywieniem związany z innymi aminokwasami. Podczas trawienia stanowi część puli aminokwasów organizmu. Metabolizm tryptofanu nie kończy się na syntezie białek.  Niestety czekolada, banan czy ryby nie poprawią nastroju. Tryptofan w pierwszej kolejności jest zużywany do produkcji białek ustrojowych. Nie oznacza to jednak, że nie warto jest spożywać produkty w ten aminokwas. Dobrze zbilansowana dieta bogata w składniki odżywcze będzie sprzyjała zachowaniu zdrowia i dobrego samopoczucia oraz może skutecznie zmniejszyć apetyt i zapobiec przejadaniu się.

Nadmiar miedzi

Miedź ma ważną rolę w syntezie neuroprzekaźników. Po przekroczeniu dopuszczalnego progu w organizmie miedź ma niekorzystny wpływ na zdrowie. Nadmiar miedzi w organizmie wpływa na obniżenie poziomu dopaminy i zwiększa ilość noradrenaliny w mózgu i może powodować stres oksydacyjny w organizmie.

Miedź jest pierwiastkiem dostępnym w produktach zbożowych, roślinach strączkowych, orzechach, ziemniakach, świeżych warzywach, mięsie, wędlinach
i rybach.

Do składników ograniczających przyswajanie należą: białko roślinne, kwas fitynowy, błonnik pokarmowy, witaminę C oraz składniki mineralne: wapń, fosfor, cynk, żelazo, mangan i kadm.

Dodatki do żywności i przetworzona żywności

Spożywanie dużej ilości przetworzonej żywności, bogatej w cukry proste, tłuszcze trans czy sztuczne dodatki, może prowadzić do pogorszenia nastroju oraz zwiększenia ryzyka wystąpienia depresji. Nieprawidłowy poziom składników odżywczych może zaburzać równowagę chemiczną w mózgu i wpływać na zdrowie psychiczne. Zachowanie zdrowia psychicznego wymaga właściwych ilości aktywnych neuroprzekaźników w synapsach, które na skutek niedoborów żywieniowych, stresu lub z powodu mutacji genetycznych mogą być obniżone. 

Zarówno niedobór, jak i nadmiar składników odżywczych jest dla organizmu szkodliwy. Dlatego warto zbilansować dietę w różne produkty spożywcze
i ograniczyć żywność wysokoprzetworzoną, która jest uboga w składniki odżywcze.

Dieta ma istotną rolę w zachowaniu dobrego samopoczucia i zdrowia psychicznego. Wybierając zdrowe produkty spożywcze można zmniejszyć ryzyko wystąpienia depresji. Należy pamiętać, że depresja to złożone zaburzenie, które wymaga kompleksowego podejścia, w tym wsparcia terapeutycznego i społecznego. 

 

Jeżeli zastanawiasz się nad zmianą, a może chcesz skutecznie schudnąć? 

CZYTAJ DALEJ

Dodaj komentarz