Odpowiednia ilości i jakości snu wpływa korzystnie na koncentrację, na pamięć i wspiera układ odpornościowy. Podczas snu organizm regeneruje układ nerwowy i tkankę mięśniową. Dobry jakościowo i ilościowo sen przyspiesza też metabolizm.
Szczególnie istotne jest zapewnienie prawidłowej ilości snu u osób aktywnych fizycznie. Wpłynie na poprawę nastroju, podniesie poziom energii, zmniejszy zmęczenie.
Sen a choroby
Bezsenność, słaba jakość snu może przyczyniać się do powstawania chorób takich jak cukrzyca i otyłość. Wiąże się to z przemianami metabolicznymi dwóch głównych hormonów regulujących ośrodek głodu i sytości – greliny oraz leptyny. Niewystarczająca ilość lub brak snu pobudza wydzielanie greliny. Grelina powoduje zwiększony głód, poprzez pobudzenie wydzielania soku żołądkowego.Z kolei leptyna zmniejsza apetyt.
Posiłek przed snem jaki i kiedy?
Posiłek przed snem wpływa nie tylko na jakość snu, ale sprzyja redukcji masy ciała. Odpowiedni czas spożycia ostatniego posiłku zmniejsza ryzyko nadwagi i otyłości. Ostatni posiłek najlepiej spożywać 2-3 godziny przed snem. W ten sposób żołądek będzie miał czas na strawienie pożywienia i zapewni energię na podtrzymanie pracy narządów i w ten sposób zapobiegnie wybudzaniu się w nocy i podjadaniu. Istotne jest także aby nie iść spać głodnym ale też przejedzonym. Za duży posiłek może powodować dyskomfort i utrudniać zaśnięcie. Nie poleca się produktów ciężkostrawnych, wysokotłuszczowych i produktów fast food.
Oto kilka sprawdzonych sposobów, które mogą pomóc poprawić jakość snu:
Regularne pory chodzenia spać
Staraj się chodzić spać i budzić o stałych porach każdego dnia, nawet w weekendy. Utrzymywanie regularnego harmonogramu pomaga dostosować rytm biologiczny organizmu.
Stwórz przyjazne warunki do zasypiania
Używaj zasłon, aby zaciemnić pomieszczenie, utrzymuj odpowiednią temperaturę (najlepiej chłodną), i unikaj hałasów
Unikaj używek
Pamiętaj o prawidłowym nawodnieniu. Ogranicz spożycie kofeiny, alkoholu, energetyków, szczególnie w godzinach popołudniowych i wieczornych. Zamiast tego zaparz zioła np. melisę, rumianek, miętę. Wpłyną one uspokajająco i kojąco na układ nerwowy.
Unikaj dużych posiłków przed snem
Ciężki posiłek przed snem może utrudnić zasypianie.
Wycisz się przed snem
Unikaj korzystania z komputera, telefonu lub telewizora przed snem, ponieważ światło emitowane przez te urządzenia może zakłócać produkcję melatoniny, hormonu regulującego sen.
Techniki relaksacyjne
Wypróbuj techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, głębokie oddychanie lub czytanie, aby uspokoić umysł.
Regularna aktywność fizyczna
Ćwicz regularnie, unikaj intensywnego wysiłku fizycznego tuż przed snem. Może zadziałać pobudzająco i utrudnić zaśnięcie.
Kontrola temperatury sypialni
Dobranie odpowiedniej temperatury pomieszczenia, wilgotności powoduje lepsze samopoczucie i łatwiej będzie zasnąć.
Unikaj długich drzemek w ciągu dnia
Drzemka w ciągu dni nie powinna trwać za długo (najlepiej nie więcej niż 30 min) później może utrudniać zaśnięcie.
Aromaterapia
Przewietrzenie pokoju przed snem pomoże szybko zasnąć, a przyjemny zapach wyciszy.
Pamiętaj, że każdy organizm jest inny, więc możliwe, że nie wszystkie te sugestie będą równie skuteczne dla każdego. Eksperymentuj z różnymi strategiami i dostosuj je do swoich indywidualnych potrzeb. Jeśli jednak problemy ze snem utrzymują się, warto skonsultować się z lekarzem.
Jeżeli zastanawiasz się nad zmianą, a może chcesz skutecznie schudnąć?