Aby zmniejszyć insulinooporność, trzeba podejść wieloaspektowo do leczenia. Dieta, aktywność fizyczna to podstawa. Pozwoli zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej. Wiele zależy od osoby z innsulinoopornością m.in. zmiana trybu życia, diety, zwiększenie aktywności fizycznej. Pomoże poprawić wrażliwość na insulinę.
Insulinooporność może być też wywołana przyjmowaniem leków lub działaniem hormonów. W takiej sytuacji konieczna jest albo zmiana lekarstw albo wdrożenie farmakoterapii, która obniży poziom hormonów i wyrówna poziom cukru we krwi. Leczenie jest ważne, bo nieleczona insulinooporność może doprowadzić do stanu przedcukrzycowego oraz cukrzycy typu 2.
Jaka dieta w insulinooporności będzie najlepsza?
Najważniejsza zasada diety w innsulinooporności to ujemny bilans kaloryczny, który umożliwi odchudzanie i zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej. Redukcja zbędnych kilogramów, spowoduje zmniejszenie stanu zapalnego pomoże ustabilizować glikemię. Dieta o niskim indeksie glikemicznym nie gwarantuje spadku masy ciała, może być równie kaloryczna co zwyczajowa dieta. Dieta z niskim indeksem glikemicznym może jednak stanowić pomoc w wyborze produktów, które ograniczą odpowiedź organizmu na pożywienie.
Indeks glikemiczny to inaczej zdolność produktu do podnoszenia poziomu glukozy we krwi. Węglowodany dzieli się na trzy grupy produktów:
o niskim IG – <50
o średnim IG – 50-70
o wysokim IG – 70-100
Nie bierze jednak pod uwagę wielkości porcji spożywanej. To oznacza, że zjedzenie produktu z niskim indeksem glikemicznym może spowodować gwałtowny wyrzut insuliny, z kolei zjedzenie małej ilości produktu z wysokim indeksem glikemicznym może wywołać mniejszy wyrzut insuliny. Znaczenie poza ilością ma również jakie produkty jeszcze zjemy. Odpowiedź organizmu może ograniczyć odpowiednia obróbka technologiczna.
Wartość wskaźnika jest zależna od wielu czynników:
zawartość innych składników odżywczych, np. tłuszczu w posiłku wpływa na obniżenie wartości IG,
obróbka kulinarna, np. długie gotowanie wpływa na wzrost wartości IG,
rodzaj i stopień przetworzenia,
forma produktu stała, rozdrobniona, zmiksowana
Ładunek glikemiczny
Ładunek glikemiczny bierze pod uwagę ilość spożytych węglowodanów przyswajalnych oraz IG produktu.
ŁG = (IG x zawartość węglowodanów przyswajalnych) / 100
Podział względem wartości ładunku glikemicznego:
niski: < 10
średni: 11-20
wysoki: > 20
Prawidłowo skomponowane posiłki zawierają wszystkie niezbędne składniki odżywcze, co przyczynia się do obniżenia wartości ładunku glikemicznego posiłku. Będzie skutkowało to mniejszą produkcją insuliny.
Pamiętaj codzienny jadłospis powinien być bogaty w warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, (czyli zawierające sporo błonnika) i dobre źródła białka i tłuszczu.
Produkty z wysokim indeksem glikemicznym to wszystkie produkty:
- wysoko przetworzone,
- słodycze i desery,
- białe pieczywo,
- biały ryż,
- biały makaron
- mąka pszenna.
Produkty o niskim indeksie glikemicznym:
- warzywa, będące źródłem błonnika
- rośliny strączkowe
- owoce (z wysokim indeksem glikemicznym np. arbuz)
- pestki,
- orzechy
- zdrowe tłuszcze roślinne
- produkty z pełnego ziarna
- chudy nabiał
- ryby
- jaja
Dieta dla osób z insulinoopornością nie musi być nudna. Warto sięgać po sezonowe owoce i warzywa, które dostarczają dużej ilości błonnika, uregulują procesy trawienne, a jednocześnie obniżą poziom cukru we krwi. Pamiętać należy tylko aby łączyć owoce z tłuszczami i białkami, które obniżą indeks glikemiczny potrawy.
Insulinooporność — kiedy, co i ile jeść?
Jeśli nadwaga i otyłość nie jest Twoim problemem, nie pozwalaj sobie na nadmiar jedzenia.To powoduje insulinooporności albo jeśli już jest to może utrudnić pozbycie się innsulinooporności.
Jak powinna wyglądać dieta dla insulinoopornych?
Odpowiednio komponuj posiłki
Na talerzu znaleźć się powinno pełnowartościowe białko, węglowodany złożone
i tłuszcze. Dzięki temu nawet jeśli w jadłospisie będzie produkt z wysokim indeksem glikemicznym, dobrze dobrane składniki w przepisie o niskim indeksie glikemicznym zmniejszają wpływ całego posiłku na glikemię.
Nie rezygnuj z węglowodanów
To nie jest konieczne. Owoce to też nie wróg. Wystarczy wybierać mądrze produkty. Oto kilka zasad, które pomogą zbilansować posiłek. Unikaj w posiłku dużej ilości węglowodanów rozłóż na kilka porcji.
produkty z węglowodanami złożonymi – pełnoziarniste pieczywo, makarony, brązowy ryż, otręby i płatki zbożowe łącz z tłuszczami i warzywami
nasiona roślin strączkowych — mają dużo błonnika pokarmowego i białka, dzięki czemu zapewniają sytość na długi czas i nie podnoszą tak bardzo stężenia glukozy we krwi,
świeże warzywa i owoce są bogate w błonnik, witaminy i antyoksydanty, które zmniejszają stan zapalny; nie obieraj owoców ze skórki, to dodatkowa ilość błonnika spowalnia wchłanianie glukozy, łącz z tłuszczami
ogranicz suszone owoce — są bogate w cukry proste,
unikaj soków i napojów owocowych — szybko podwyższają stężenie glukozy we krwi.
Białko odpowiednio połączone z węglowodanami złożonymi, przedłużą uczucie sytości.
A co z nabiałem? Nie musisz całkowicie wykluczać produktów mlecznych z diety chyba, że masz alergie. Jedzenie niskotłuszczowego nabiału jest wartościowym źródłem białka. Wybieraj produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, najlepiej do 2%,nie całkowicie odtłuszczone. Może ograniczyć to wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A,D,E,K.
Pamiętaj nie wprowadzaj na siłę produktów, które Ci nie służą, a są wskazane jako produkty zalecane. Ważne jest dobre samopoczucie i dobranie diety do indywidualnych potrzeb. Jeśli po posiłkach białkowo-tłuszczowych czujesz się nie dobrze to nie wprowadzaj ich na siłę lub spróbuj w innej porze dnia.
Ważne jest także zadbanie o poziom cholesterolu. Zadbaj o jakość spożywanych tłuszczów:
unikaj tłuszczów nasyconych głównie pochodzenia zwierzęcego: tłuste mięsa, masło, przetworzone produkty mięsne takie jak wędliny i kiełbasy,
pełnotłuste produkty mleczne takie jak: sery żółte, pleśniowe i serki topione ograniczaj.
czytaj etykiety – w produktach często jest olej kokosowy i palmowy, które mają nasycone kwasy tłuszczowe,
wybieraj oleje roślinne takie jak: rzepakowy, oliwę z oliwek
wprowadź ryby są bogate w kwasy omega 3, które mają potencjał przeciwzapalny.
Insulinooporność czego nie jeść?
Zrezygnuj z produktów wysoko przetworzonych i żywności typu fast food.
Ogranicz słodycze słodycze zawierają również tłuszcze trans, które między innymi pogarszają gospodarkę lipidową, obniżając „dobry cholesterol.
Nie rezygnuj całkowicie ze słodyczy. Bardzo restrykcyjne ograniczenia są trudne
do przestrzegania. Czasem możesz pozwolić sobie na czekoladę gorzką, która zawiera w swoim składzie małą ilość cukru, za to sporo flawonoli (związków
o właściwościach przeciwutleniających), które poprawiają wrażliwość komórek
na insulinę.
Aktywność fizyczna a insulinooporność
Ruch zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę, obniża poziom glukozy, sprzyja redukcje masy ciała i zmniejsza stan zapalny, a odpowiednio dobrane ćwiczenia zmniejszają ilość tkanki tłuszczowej.
Pamiętaj, że każda aktywność fizyczna jest dobra. Wprowadzenie zbilansowanej diety i aktywności fizycznej jest skutecznym sposobem na insulinooporność. Znajdź aktywność, jaką lubisz i ćwicz tam, gdzie lubisz – w domu, na siłowni, w parku.
Jak często ćwiczyć? Możesz postępować według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), czyli w tygodniu 150 – 300 minut aktywności o umiarkowanej lub
75 – 150 minut o wysokiej intensywności. Im więcej aktywności ty lepiej.
Masz mało czasu? Każdy ruch jest dobry nawet krótki.
Kluczem do sukcesu jest edukacja i świadomość. Świadomość tego, co spożywamy, jak wpływa to na organizm i jakie są skutki codziennych nawyków, daje kontrolę nad własnym zdrowiem. Insulinooporność, choć wymaga pewnych zmian, może być skutecznie leczona poprzez zdrową dietę, regularną aktywność fizyczną i utrzymanie odpowiedniej masy ciała.
Jeżeli zastanawiasz się nad zmianą, a może chcesz skutecznie schudnąć?
