Wraz z wiekiem funkcjonalność umysłu ulega stopniowo pogorszeniu, zwiększa się ryzyko chorób neurodegeneracyjnych. Można by pomyśleć, że funkcjonowanie mózgu zależy tylko od uwarunkowań genetycznych lub przypadku, mało kto wiązałby je z żywieniem.
Słowo “mind” z języka angielskiego oznacza umysł. Rozwijając skrót “MIND” – Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, czyli dieta odżywiająca umysł, zapobiegająca chorobom neurodegeneracyjnym i zmniejszająca ich postęp. Stanowi połączenie diety śródziemnomorskiej oraz DASH, ocenianych jako najzdrowsze diety.
Założenia są skierowane do osób, które chcą wspierać funkcje poznawcze czyli, zdolności umysłowych, takich jak pamięć, koncentracja, myślenie abstrakcyjne
i logiczne oraz w profilaktyce chorób neurodegeneracyjnych.
Żywienie osób starszych odgrywa istotną rolę w utrzymaniu ich zdrowia i jakości życia. Wraz z postępującym wiekiem zmieniają się potrzeby żywieniowe, co wymaga dostosowania diety do indywidualnych potrzeb i ewentualnych problemów zdrowotnych. Składniki odżywcze zawarte w różnych produktach spożywczych mogą wpływać na strukturę i funkcję mózgu, co z kolei może wpływać na zdolności poznawcze.
Dieta MIND została stworzona w taki sposób, aby bez trudu i szkody stosować ją długookresowo. Jest kilka założeń, których przestrzeganie gwarantuje zauważalne efekty. Dobrą wiadomością jest, że nie trzeba się stosować do zaleceń w 100% aby zauważyć efekty! Polecana jest dla wszystkich grup wiekowych, które chcą zadbać o zdrowie i poprawę funkcji poznawczych.
W diecie powinny pojawić się produkty z 10 grup, oraz 5 grup produktów, które należy ograniczyć. Zakłada spożywanie przede wszystkim naturalnej żywności pochodzenia roślinnego, a także w ograniczonych ilościach te pochodzenia zwierzęcego, jak również o wysokiej zawartości tłuszczu.
Dieta MIND – produkty zalecane
Zielone warzywa liściaste,
Warzywa,
Orzechy,
Jagody,
Fasola i pozostałe nasiona roślin strączkowych,
Produkty z pełnego ziarna,
Ryby,
Mięso drobiowe,
Oliwa z oliwek,
Czerwone wino wytrawne (kieliszek nie więcej).
Dieta MIND produkty niezalecane
Czerwone mięso,
Masło i utwardzane margaryny,
Sery żółte,
Wyroby cukiernicze oraz słodycze,
Smażone i gotowe potrawy,
Fast food.
Dieta MIND jest to połączenie chudego białka, zdrowych kwasów tłuszczowych, antyoksydantów, błonnika, a także ograniczenie cukru, tłuszczy nasyconych i trans. Największą zaletą jest swoboda związana z wyborem produktów. Nie ma limitu kalorii, zaplanowanych godzin dla posiłku.
Najważniejszą zasadą jest zachowanie umiaru. To wszystko sprawia, że jest łatwa w przestrzeganiu i coraz bardziej popularna. Ograniczenie produktów wysoko przetworzonych, z dużą ilością cukrów, na rzecz produktów o działaniu antyoksydacyjnym przeciwzapalnym nie tylko sprzyja utrzymaniu umysłu w dobrej kondycji ale i sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej, jest dobrym rozwiązaniem dla osób z chorobami układu krążenia oraz cukrzyków nie wspominając o osobach starszych, które mogą mieć z niej największe korzyści ponieważ została zaplanowana tak aby zapobiegać chorobie Alzheimera.
Choroba Alzheimera
Choroba Alzheimera to postępujące, neurodegeneracyjne schorzenie mózgu, które prowadzi do stopniowej utraty pamięci, funkcji poznawczych oraz zdolności do wykonywania codziennych czynności, które ulega przyspieszeniu wraz z wiekiem. Różne choroby mogą powodować demencję. Demencja natomiast cechuje się upośledzeniem pamięci, mowy, zdolności rozwiązywania problemów oraz pozostałych umiejętności poznawczych, wpływających na możliwość samodzielnego funkcjonowania chorego. Dzieje się tak ze względu na występujące uszkodzenia w neuronach – komórkach nerwowych. Odpowiedzialne są one właśnie za funkcje poznawcze. Często pojawia się jednocześnie apatia, wycofanie oraz depresja.
Kwasy tłuszczowe omega 3
Kwas DHA jest dominującym lipidem w najaktywniejszych metabolicznie obszarach mózgu. Uczestniczy w licznych procesach neuronalnych np. w tworzeniu synaps, procesach uczenia się i pamięci. Zmniejsza wpływ stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego dzięki swoim właściwościom przeciwzapalnym.
Źródłem kwasów EPA i DHA są ryby i owoce morza. Mogą być wytwarzane
w organizmie, jednak proces ten jest nieefektywny. Musi być dostarczany
z pożywienia.
Produkty roślinne też są źródłem kwasów omega 3 lecz w formie, którą organizm musi przekształcić. Źródłem roślinnych kwasów omega 3 są:
- siemię lniane,
- kiełki pszenicy,
- orzechy włoskie,
- olej sojowy
- algi.
Produkty roślinne nie są niewystarczające aby zapewnić odpowiednią podaż tego składnika.
Węglowodany
Kolejną ważną grupą produktów są węglowodany. Są często jednak ograniczone ze względu na przekonanie o ich wpływie na utrudnianie w odchudzaniu. Jak to zwykle bywa jest to fakt i mit jednocześnie.
Węglowodany jest to grupa wielu produktów i związków, które mają inny wpływ na organizm. Dzieli się je na węglowodany proste i złożone. Podział jest kluczowy aby zrozumieć rolę węglowodanów. Prawdą jest, że nadmiar cukru szkodzi i sprzyja wzrostowi tkanki tłuszczowej ale jeśli pochodzi z produktów z dodanym cukrem, produktów wysoko przetworzonych, które charakteryzują się dużą ilością dodatków do żywności.
Węglowodany złożone natomiast są wartościowym źródłem energii, która stopniowo dostarcza energii, dzięki czemu również ma korzystny wpływ na gospodarkę węglowodanową organizmu, błonnika oraz witamin i składników mineralnych, których żywność wysoko przetworzona jest często pozbawiona.
Mózg potrzebuje stałego dostępu energii, w dzień, jak i w nocy. W celu zapewnienia odpowiedniej ilości energii poleca się produkty o niskim indeksie glikemicznym. Umożliwi to umiarkowany, stały dopływ energii w postaci glukozy, co zwiększa wydajność mózgu.
W celu obniżenia indeksu glikemicznego posiłku należy dodać źródło tłuszczu, białka oraz błonnika pokarmowego spowolni to wchłanianie glukozy w przewodzie pokarmowym.
Słaba jakość pożywienia oraz wahania stężenia glukozy we krwi może prowadzić do gorszego zapamiętywania, obniżenia zdolności intelektualnych i poznawczych może być to spowodowane ze względu na niską zawartość witamin i składników mineralnych jak i szkodliwy wpływ zaburzeń gospodarki węglowodanowej na mózg.
Białko
Białko jest istotnym elementem zbilansowanej diety nie tylko dla tego, że pełni funkcje budulcowe, pomaga budować masę mięśniową czy zwiększa szybkość metabolizmu przyspieszając proces odchudzania. Odpowiada za komunikację między neuronami. Mózg wymaga stałego dostarczania aminokwasów do produkcji niektórych neuroprzekaźników.
Niedożywienie, w którym występuje niedobór białka, może zmienić funkcjonowanie mózgu.
Komu jest polecana dieta MIND?
Polecana jest szczególnie osobom, które żyją w stresie lub podejmują na co dzień duży wysiłek umysłowy, lecz nie tylko im. Błędnym jest przekonanie, że dieta MIND jest stworzona dla starszych ludzi. Polecana jest wszystkim, którzy chcą zadbać o zdrowie.
Dieta MIND to fascynujące podejście do zdrowego odżywiania, które zdobywa uznanie zarówno wśród specjalistów, jak i osób pragnących dbać o swoje zdrowie. Poprzez łączenie korzyści diety śródziemnomorskiej i DASH, dieta MIND oferuje holistyczne podejście do zdrowego stylu życia, które przynosi korzyści zarówno ciału, jak i umysłowi. Warto rozważyć włączenie zasad tej diety do swojego codziennego jadłospisu, dążąc do długotrwałego zdrowia i dobrej kondycji umysłowej.
Jeżeli zastanawiasz się nad zmianą, a może chcesz skutecznie schudnąć?
